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Photo by Tim Wildsmith on Unsplash
Was ist Intervallfasten für Anfänger?
Intervallfasten ist eine Ernährungsweise, bei der man regelmäßig und bewusst zeitweise auf Essen verzichtet. Das heißt, es gibt Phasen, in denen man normal isst und dann wieder Phasen, in denen man gar nichts oder nur sehr wenig isst. Die Fastenphasen können unterschiedlich lang sein – von 12 Stunden bis zu mehreren Tagen. Es gibt verschiedene Arten von Intervallfasten.
Die bekannteste und am weitesten verbreitete Form ist das sogenannte 16:8-Prinzip: Hierbei fastet man 16 Stunden am Tag und hat dann einen Zeitraum von 8 Stunden, in dem man normal isst. Die Fastenzeit kann man frei wählen – also zum Beispiel von 18 Uhr abends bis 10 Uhr am nächsten Morgen. In den letzten Jahren hat sich Intervallfasten zu einer sehr beliebten Ernährungsweise entwickelt. Viele Menschen schwören auf die positiven Auswirkungen auf die Gesundheit und darauf, dass es einfach umzusetzen ist.
Viele denken bei Intervallfasten gleich an Hunger, Verzicht und Mangel. Doch weit gefehlt! Bei dieser Ernährungsform geht es vor allem um eines: die Freiheit. Denn Intervallfasten ist eine flexible Methode, die sich individuell an deinen Alltag anpassen lässt. Du entscheidest selbst, an welchen Tagen du fasten möchtest und in welchen Zeiteinheiten du deine Mahlzeiten zu dir nimmst. So kannst du ganz einfach ohne Verzicht abnehmen und langfristig dein Wunschgewicht erreichen. Außerdem hat Intervallfasten noch weitere Vorteile: Es unterstützt dich beim Aufbau muskulöser Körpermasse, da durch das Fasten die Produktion des Wachstumshormons IGF-1 stimuliert wird. Zudem wird durch intermittierendes Fasten auch der Stoffwechsel angeregt und die Fettverbrennung angekurbelt.
Die Vorteile von Intervallfasten für Anfänger
Intervallfasten kann eine Reihe von Vorteilen für die Gesundheit bringen. Zum Beispiel kann es helfen, den Blutzuckerspiegel zu regulieren, den Blutdruck zu senken und das Risiko von Herzerkrankungen zu verringern. Es kann auch helfen, das Körpergewicht zu reduzieren und den Körperfettanteil zu senken.
Intervallfasten hat viele Vorteile, von denen einige bereits wissenschaftlich belegt sind. Andere Vorteile sind subjektiv und beruhen auf persönlichen Erfahrungen. Hier sind einige der wichtigsten Vorteile von Intervallfasten:
1) Intervallfasten kann das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken
Eine Studie, die im Jahr 2013 veröffentlicht wurde, hat gezeigt, dass Intervallfasten das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken kann. In der Studie wurden über 100 übergewichtige Menschen untersucht, die entweder eine herkömmliche Ernährung oder Intervallfasten befolgten. Die Ergebnisse zeigten, dass diejenigen, die Intervallfasten befolgten, ein geringeres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen hatten.
Quelle: https://www.cochranelibrary.com/cdsr/doi/10.1002/14651858.CD013496.pub2/full
2) Intervallfasten kann helfen, Gewicht zu verlieren
Intervallfasten ist eine effektive Methode zum Abnehmen. Eine Studie hat gezeigt, dass Intervallfasten genauso effektiv ist wie eine herkömmliche Diät bei der Gewichtsabnahme. In der Studie wurden Menschen untersucht, die entweder eine herkömmliche Ernährung oder Intervallfasten befolgten. Die Ergebnisse zeigten, dass beide Gruppen gleich viel Gewicht verloren haben.
Quelle: https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0899900719301030
3) Intervallfasten für Anfänger kann den Blutzucker und Insulinspiegel regulieren
Intervallfasten kann den Blutzuckerspiegel regulieren und den Körper dazu bringen, mehr Insulin zu produzieren. Insulin ist ein Hormon, das den Blutzuckerspiegel reguliert. Eine Studi hat gezeigt, dass Intervallfasten den Blutzuckerspiegel reguliert und den Körper dazu bringt, mehr Insulin zu produzieren. In der Studie wurden Menschen untersucht, die entweder eine herkömmliche Ernährung oder Intervallfasten befolgten. Die Ergebnisse zeigten, dass diejenigen, die Intervallfasten befolgten, einen regulierteren Blutzuckerspiegel hatten und mehr Insulin produzierten.
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4) Intervallfasten kann das Risiko für Krebs senken
Einige Studien haben gezeigt, dass Intervallfasten das Risiko für Krebs senken kann. Eine Studie aus dem hat gezeigt, dass Menschen, die regelmäßig fasten, ein geringeres Risiko für Darmkrebs haben. In der Studie wurden Menschen untersucht, die regelmäßig fasteten. Die Ergebnisse zeigten, dass diejenigen, die regelmäßig fasten, ein geringeres Risiko für Darmkrebs hatten.
Quelle: https://acsjournals.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.3322/caac.21694
Wie funktioniert Intervallfasten für Anfänger?
Intervallfasten ist eine Ernährungsform, bei der man zeitlich begrenzte Fastenphasen einlegt. In der Essensphase nimmt man wie gewohnt gesunde und ausgewogene Mahlzeiten zu sich. Die Fastenphasen können unterschiedlich lang sein – von 16 Stunden bis hin zu 24 oder 48 Stunden. Welche Methode für dich die richtige ist, musst du experimentell herausfinden. Intervallfasten hat viele Vorteile: Es reduziert das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes mellitus Typ 2 und Alzheimer. Außerdem hilft es dir beim Abnehmen und entgiftet deinen Körper.
Welche Methoden des Intervallfastens gibt es?
Es gibt verschiedene Methoden, Intervallfasten durchzuführen. Die häufigsten sind:
16/8-Methode
Dabei fastet man 16 Stunden am Tag und hat dann einen achtstündigen Zeitraum, in dem man essen kann. Die meisten Menschen beginnen damit, indem sie nach dem Abendessen nichts mehr essen und erst am nächsten Morgen wieder frühstücken.
5:2-Methode
Bei dieser Methode fastet man zwei Tage in der Woche (meistens Montag und Donnerstag) und isst an den anderen Tagen normal. An den beiden Fastentagen reduziert man die Kalorienzufuhr auf etwa 500 bis 600 kcal. Alternatives Fasten: Hier wechseln sich Fastentage und normale Tage ab. Man kann zum Beispiel an jedem zweiten oder dritten Tag fasten. Spontanes Fasten: Diese Methode ist die flexibelste. Man fastet, wenn man möchte und bricht das Fasten auch wieder ab, wenn man es möchte.
Die 16/8 Methode des Intervallfasten für Anfänger – eine Anleitung
16/8 steht für 16 Stunden Fastenzeit und 8 Stunden Essenszeit. Dies ist die beliebteste Art des Intervallfastens und wird von vielen Menschen praktiziert. Die Fastenzeit kann flexibel gestaltet werden, aber es wird empfohlen, sie am Abend zu beginnen, damit man nachts schlafen kann. Wenn Sie die 16/8 Methode ausprobieren möchten, befolgen Sie einfach diese Anleitung:
1. Wählen Sie Ihre Fastenzeit. Die meisten Menschen wählen eine Zeit zwischen 12 und 16 Stunden.
2. Beginnen Sie Ihre Fastenzeit am Abend. Essen Sie Ihr letztes Mahl mindestens 3 Stunden vor dem Schlafengehen und vermeiden Sie koffeinhaltige Getränke nachmittags und abends.
3. Trinken Sie viel Wasser während der Fastenzeit. Tee und Kaffee sind ebenfalls erlaubt, aber vermeiden Sie zuckerhaltige Getränke.
4. Essen Sie eine gesunde Mahlzeit, sobald Ihre Fastenzeit vorbei ist. Achten Sie darauf, nicht zu viel zu essen und sich ausgewogen zu ernähren.
5. Wiederholen Sie dies jeden Tag oder jede Woche, je nachdem, was für Sie am besten funktioniert.
Die 5:2 Methode des Intervallfasten – eine Anleitung
Wenn du dich für die 5:2 Methode entscheidest, dann isst du an fünf Tagen in der Woche normal und an zwei Tagen fastest du. An den beiden Fastentagen isst du nur 500 bis 600 Kilokalorien. Die meisten Menschen entscheiden sich dafür, diese beiden Tage hintereinander zu fasten, aber es ist auch möglich, sie auf zwei verschiedene Tage in der Woche zu verteilen.
Wenn du mit der 5:2 Methode beginnst, dann solltest du einige Dinge beachten. Zuerst einmal ist es wichtig, dass du dich an die jeweiligen Fastentage hältst. Du solltest also nicht an einem Fastentag essen und am nächsten Tag wieder normal essen. Auch wenn du die beiden Fastentage hintereinander machst, solltest du dich an die Kalorienbeschränkung halten. Wenn du mehr als 600 Kilokalorien am Tag isst, wirst du keine Gewichtsabnahme erzielen. An den anderen fünf Tagen der Woche kannst du ganz normal essen. Es gibt keine Kalorienbeschränkung und auch keine bestimmten Lebensmittel, die verboten sind. Du solltest allerdings auf eine gesunde und ausgewogene Ernährung achten.
Fettreiche und ungesunde Lebensmittel sollten nur in Maßen verzehrt werden. Die 5:2 Methode ist eine sehr flexible Methode des Intervallfastens und kann daher von jedem einfach durchgeführt werden. Du musst dich nicht an strenge Regeln halten und kannst deinen Fastentag frei wählen. Wenn du dich allerdings für diese Methode entscheidest, solltest du beachten, dass du an den beiden Fastentagen maximal 600 Kilokalorien zu dir nehmen darfst.
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