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Vitalstoffe – So wichtig sind sie für eine ausgewogene Ernährung

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Gastartikel von Jürgen Lammers/Photo by Brooke Lark on Unsplash


Was sind Vitalstoffe?

Unter Vitalstoffe versteht man verschiedene Nährstoffgruppen, welche der menschliche Organismus dringend für seine Zell- und Organfunktion benötigt. Dazu gehören unter anderem Vitamine, Mineralstoffe sowie essenzielle Fett- und Aminosäuren. Die meisten Vitalstoffe müssen über die Nahrung aufgenommen werden, da der Körper sie nicht ausreichend selbst produzieren kann. Besteht ein Mangel an bestimmten Vitalstoffen, resultieren Mangelerscheinungen wie beispielsweise Wachstumsstörungen, ein geschwächtes Immunsystem, Konzentrationsschwierigkeiten und Abgeschlagenheit. Eine Übersicht und Beschreibung aller Vitalstoffe ist auf Vitalstoffe.bio dargestellt.

Vitalstoffe und Vitamine

Die Gruppe der Vitamine ist an vielen Stoffwechselvorgängen beteiligt. Eine ausgewogene Ernährung deckt in der Regel den Vitaminbedarf einer gesunden Person ab. Kinder und Jugendliche, Schwangere, Stillende, ältere Menschen sowie Personen mit bestimmten Grunderkrankungen müssen besonders auf eine genügende Vitaminzufuhr Acht geben.

Zu den fettlöslichen Vitaminen zählen Vitamin A, D, E und K. Diese werden im Fettgewebe gespeichert, sodass der Körper regelmäßig darauf zugreifen kann. Wasserlösliche Vitamine sind Vitamin B1, B2, B3, B5, B6, B12, Folsäure, Biotin und Vitamin C. Diese müssen dem Körper ständig neu zugeführt werden, weil er sie nicht speichern kann.

Vitamin A beeinflusst die Hautgesundheit und die Sehkraft. Leber, Fleisch und Eigelb eignen sich gut, um Vitamin A aufzunehmen. Wer sich vegetarisch oder vegan ernährt, findet in Karotten, Tomaten, Grünkohl und Spinat Beta- Karotin-Lieferanten. Beta-Karotin kann der Körper bei Bedarf in Vitamin A umwandeln. Die Aufnahme von Beta-Karotin aus Gemüse ist ergiebiger, wenn gleichzeitig eine geringe Menge an Öl oder Fett gegessen wird.

Vitamin-B Vitalstoffe

Die Gruppe der Vitamin-B Vitalstoffe besteht aus acht Mitgliedern. Dieser sogenannte Vitamin-B-Komplex ist wichtig für die Funktion von Gehirn, Nerven und Energiestoffwechsel. Dabei hängen die verschiedenen Mitglieder voneinander ab ebenfalls dazu gehört Folsäure. Folsäure unterstützt die Zellteilung und ist dementsprechend für den Kinderwunsch wichtig. Eier, Sonnenblumenkerne, Hefe, Milch, Rindfleisch, Innereien und Blattgemüse stellen beispielsweise gute Vitamin-B-Quellen dar. Die meisten davon sind tierischen Ursprungs. Menschen, die sich vegan ernähren, sollten gegebenenfalls Vitamin-B12 als Nahrungsergänzungsmittel zu sich nehmen.

Vitamin C

Vitamin C unterstützt das Immunsystem und ist ein sehr wichtiges Antioxidans. Es unterstützt den Körper, aggressive Teilchen aus der Umwelt zu bekämpfen. Wer ausreichend frisches Obst und Gemüse isst, sollte genügend Vitamin C aufnehmen. Darüber hinaus ist ein ausreichender Vitamin-C-Spiegel wichtig für den Folsäure-und Eisenstoffwechsel.

Vitamin D

Vitamin D sorgt für stabile und belastbare Knochen. Mithilfe von UV-Licht kann der Körper dieses Vitamin selbstständig bilden. Im Winter kann es jedoch zu einem Mangel an Vitamin D kommen. Denn lediglich fette Fische und Innereien eignen sich zur Aufnahme über die Nahrung. Vitamin K und Vitamin D wirken synergistisch, sodass eine gemeinsame Zufuhr Sinn ergeben kann.

Vitamin E

Ein weiteres Vitamin zur Bekämpfung freier Radikale ist das Vitamin E. Es ist in vielen Pflanzenölen wie Sonnenblumenöl, Nüssen und Vollkornprodukten enthalten. Dabei arbeitet es in einem engen Zusammenspiel mit Vitamin C. Biotin gilt als Schönheitsvitamin. Es hat einen positiven Einfluss auf die Haut und das Haar. Leber, Eigelb, Haferflocken und Champignons weisen einen hohen Biotingehalt auf. Wer eine zu große Menge an rohem Eiklar täglich isst, hemmt das Biotin, sodass ein Mangel auftreten kann.

Vitalstoffe und Mineralstoffe

Eine weitere Gruppe der Vitalstoffe stellen die Mineralstoffe dar. Sie spielen ebenfalls eine wichtige Rolle bei den Stoffwechselvorgängen des Körpers. Dazu zählen der Elektrolyt- und Wasserhaushalt, das Immunsystem sowie der Aufbau von Knochen, Muskeln und Zähnen. Ein wichtiger Baustein für eine starke Gesundheit.

Mineralstoffe werden in Mengen- und Spurenelemente eingeteilt. Erste benötigt der Körper täglich in großen Mengen. Spurenelement hingegen müssen nur in einem geringen Anteil aufgenommen werden. Der Körper kann beide Untergruppen nicht selbst herstellen.

Die wichtigsten fünf Mengenelementen sind Calcium, Kalium, Natrium, Magnesium und Phosphor. Calcium ist besonders wichtig in Bezug auf die Knochen- und Zahndichte. Die Knochen sind der größte Calciumspeicher im Körper. Insbesondere Milchprodukte sind gute Calciumquellen. Brokkoli, Grünkohl und Rucola enthalten ebenfalls einen erhöhten Anteil dieses Mengenelements.

Was bedeutet ein Calciummangel?

Ein Calciummangel führt auf Dauer zu brüchigen Knochen. Bananen, Haselnüsse und Trockenobst sind wichtige Kaliumquellen. Kalium ist bedeutend für den Wasser- und Säure-Basen-Haushalt des Körpers. Natrium kommt in fast allen Lebensmitteln sowie im Speisesalz vor. Es spielt ebenfalls eine wichtige Rolle für den Säure-Basen-Haushalt. Darüber hinaus wirkt sich der Natriumspiegel auf den Blutdruck aus.

Ein exzessiver Wasserverlust durch Schwitzen, Durchfälle oder Diuretika kann bei gleichzeitig erhöhter Wasserzufuhr zu einem lebensgefährlichen Natriummangel führen. Sportlern und Sportlerinnen ist Magnesium als zentrales Element für den Energiestoffwechsel und die Muskelkontraktion bekannt.

Eine Unterversorgung hat Zittern, Krämpfe und Herzrhythmusstörungen zur Folge. Magnesiumreiches Mineralwasser, Vollkornprodukte, Kartoffeln, Fleisch, Fisch und Bananen eignen sich als wertvolle Magnesiumquellen. Eine Unterversorgung von Phosphor kommt nahezu niemals vor. Es ist in fast allen Lebensmitteln enthalten. Tierische Produkte und Vollkornbrot sind beispielsweise gute Phoshor-Quellen.

Spurenelemente

Die Spurenelemente benötigt der Körper nur in sehr geringen Mengen. Eisen, Jod, Zink, Mangan und Selen stellen die lebensnotwendigen Spurenelemente dar. Eisen spielt eine entscheidende Rolle für die ausreichende Blutversorgung. Ein Mangel kann zu Müdigkeit und Schleimhautentzündungen führen. Es ist vor allem in Fleischprodukten wie Schweineleber enthalten. Eine gleichzeitige Aufnahme mit Vitamin C erhöht die körperliche Resorption des Eisens ungemein.

Jod ist beispielsweise ein bedeutender Bestandteil der Schilddrüsenhormone. Neben Fisch gilt Speisesalz als angemessene Jodquelle. Zinkabhängige Prozesse sind vielfältig im Körper. Dazu gehören beispielsweise das Immunsystem, die Kollagen- und Testosteronsynthese sowie der Alkoholabbau. Neben tierischen Produkten gelten Vollkorngetreide als gute Zinkquelle. Mangan beteiligt sich am antioxidativen Metabolismus und ist Bestandteil der Knorpel- und Knochensynthese. Dieses Spurenelement kann dem Körper durch Nüsse und grünes Blattgemüse zugeführt werden.

Selen ist unter anderem in Fisch, Fleisch, Pilzen, Linsen und Kohlgemüse enthalten. Es hat einen essenziellen Einfluss auf die Produktion von Schilddrüsenhormonen und Spermien. Auch bei der Immunabwehr darf es nicht fehlen.

Vitalstoffe und essenzielle Fettsäuren

Fette sind wichtige Energiequellen für den menschlichen Körper. Neben der Bildung von Energiereserven schützen sie die Organe, transportieren Vitamine und bilden wichtige Bestandteil von Zellen und Hormonen. Fettsäuren werden in gesättigt und ungesättigt eingeteilt. Im Allgemeinen sagt man, dass gesättigte Fettsäuren – wie beispielsweise in Chips enthalten – schlechter als ungesättigte Fettsäuren aus unter anderem Olivenölen sind. Diese Einteilung stimmt nicht zu 100 Prozent. Sie ist eher als Leitfaden zu verstehen.

Omega-3-Fettsäuren

Zum einen sind ungesättigte Omega-3-Fettsäuren für den Körper essenziell. Sie stabilisieren das Herz-Kreislauf-System, stärken die Immunabwehr und unterstützen das Gehirn. Dies sind nur drei Beispiele der unzähligen positiven Wirkungen von Omega-3. Pflanzenöle wie Raps- oder Walnussöl und Nüsse eignen sich, um Omega-3-Fettsäuren aufzunehmen. Jedoch bleibt Fisch (Thunfisch, Lachs, Makrele) der beste Omega-3-Lieferant.

Omega-6-Fettsäuren

Zum anderen sind Omega-6-Fettsäuren der essenzielle Gegenspieler zum Omega-3. Als mehrfach ungesättigte Fettsäuren wirkt sich Omega-6 positiv auf den Cholesterinspiegel aus. Auch Entzündungsprozesse funktionieren durch Omega-6 besser. Jedoch geht es dabei immer um das Gleichgewicht zwischen Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren im Körper. Nur so kann eine optimale Wirkung beider Fettsäuren resultieren.

Vitalstoffe und essenzielle Aminosäuren

Aminosäuren lagern sich zu Proteinen zusammen. Diese sind an verschiedenen Stoffwechselprozessen im Körper beteiligt. Zu den essenziellen Aminosäuren gehören (Iso-)leucin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan und Valin. Der Körper kann sie nicht selbstständig herstellen. Sie sind jedoch lebensnotwendig.

Daher müssen die essenziellen Fettsäuren über die Nahrung aufgenommen werden. Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen, verschiedene Getreidearten wie Haferflocken und Buchweizen sowie grüne Gemüsesorten eignen sich, um den Bedarf an essenziellen Aminosäuren täglich abzudecken. Dabei gilt eine ausgewogene Kombination aus Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten als optimal.

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